이 기사의 목적은 과체중 문제에 대한 올바른 이해를 형성하고, 이 문제의 해결을 우선시하며, 체중 감량을 위한 이동 방향을 결정하는 것입니다. 한마디로 질문에 답하자면체중 감량 방법?»
과체중인가요?
여분의 파운드와 싸우기로 결정한 모든 사람은 아니지만 실제로는 불필요합니다. 자신의 신체에 대한 주관적인 평가는 종종 과체중의 존재에 대한 객관적인 데이터로 확인되지 않습니다.
종종 육체적 인 완벽 함을 추구하면서 많은 사람들이 특정 이미지를 준수하고 그 이미지와 분리되는 모든 것이 불필요한 것으로 간주되며이 경우 특정 부분에 가해지는 하중의 도움으로 그림을 수정하는 것으로 충분합니다. 신체.
그 이유는 다음과 같습니다.
1 단계. 해부학적 및 체질적 매개변수에 의한 계산 및 체중에 따른 상태 결정
과체중을 진단하려면 세계 보건 기구에서 권장하는 체질량 지수(BMI)를 사용하십시오.
BMI \u003d 체중(kg) / 키(m²).
계산 결과에 따르면 과체중 범주에 속하는 경우 앞으로 평소 생활 방식과 영양을 유지하면서 이미 비만 그룹으로 이동할 수 있음을 이해해야합니다. 체중 감량을 위한 조치는 즉시 시작되어야 합니다.
2 단계. 동기 부여
체중 감량 목표기본적으로 다른 목표와 다르지 않습니다. 이것은 전략적 개념이다.목표 달성, 만큼 잘결과를 유지이 경로의 목표를 정의하여 모든 경로를 정확하게 시작해야 합니다.
먼저 목적과 목적의 개념을 분리해야 합니다. 체중 감량은 해결해야 할 과제이며 "무엇을 해야 합니까? "라는 질문에 답합니다. 그리고 체중 감량의 목표는 "이 모든 것을 시작해야 하는 이유는 무엇입니까? "라는 질문에 답해야 합니다.
체중 감량의 경우 동기 부여를 통해 목표를 결정할 수 있습니다. 그것은 그 사람 자신이 실현해야하며, 그래야만 체중 감량 기간 동안 모든 사람에게 변함없이 수반되는 시련과 스트레스에 대한 저항을 믿을 수 있습니다.
모든 사람은 자신의 동기가 있습니다.
- 건강. 과체중은 주로 건강에 대한 위협입니다. 심혈관, 호흡기, 소화기 계통, 근골격계 장애, 비뇨 생식기 계통, 피부 병변, 내분비 질환의 다양한 질병의 위험.
- 신체 능력의 확장: 일상적인 신체활동(계단 오르기, 집안일 하기, 걷기만 하기 쉬움), 좋아하는 운동을 할 수 있는 기회, 야외 활동, 적극적인 관광 등을 쉽게 수행할 수 있습니다.
- 그리고다른 목적, 이는 많은 사람들에게 심각한 인센티브입니다.
- 평소 옷장으로 돌아가,
- 옷 스타일,
- 패션 트렌드의 트렌드가 되다,
- 자신과 사랑하는 사람의 자랑거리가 되다.
목표를 정하면 위기가 닥쳤을 때, '손이 내려앉았을 때', 중간에 멈추고 싶은 유혹이 생겼을 때 이기고자 하는 의지를 소생시키는 구급차의 역할을 하도록 끊임없이 육성해야 한다.
3단계. 과체중의 원인과 제거
즉시 유능한 의료 큐레이터의지도하에 이것을하는 것이 옳다는 것을 고려해야합니다.
과체중이 나타나는 주된 이유는 음식을 통해 섭취하는 에너지가 소비량을 초과하여 지방 세포(지방 세포)에 축적되기 때문입니다. 그리고 이것은 여러 요인의 결과일 수 있습니다.
영양 실조: 양적 및 질적 측면 모두
내가 주목하고 싶은 주요 사항은 유능한 접근 방식이 급격한 체중 감소(한 달에 5kg 이상, 최적으로 한 달에 2-3kg)를 제외한다는 것입니다.일주일 안에 살을 빼라는 요구는 순진하고, 요구하는 이들 사이에서 시급한 일이라고 한다. 몸에 여분의 파운드가 장기간 축적되어 건강에 무해하게 제거하는 장기 프로젝트를 제안합니다.
다음과 같은 형식의 주장을 종종 들을 수 있습니다. 조금 먹긴 했지만 그래도 좋아졌어.
잉여가 쌓였다면 음식으로 과도하게 들어왔다는 뜻이다.
평소 식단을 적절하게 평가하는 가장 쉽고 효과적인 방법은 2주 동안 음식 일기를 쓰는 것입니다. 다음 사항을 반영해야 합니다.
- 식사 시간,
- 섭취한 식사의 양과 구성,
- 당신이 마시는 무료 액체의 양
- 술을 마시는 시간과 양.
올바른 식습관 개발에 대한 추가 분석 및 작업을 위해 섭취한 음식의 상태(심리적 스트레스 후, 신체 활동 전후)에 대한 정보도 유용합니다.
음식 일기의 분석 및식이 조절은 개인의 특성, 생리적 특성, 가정 스트레스, 교통 수단의 자동차 사용, 수준을 고려하기 때문에 특정 사람의 일일 요구량 계산을 기반으로 영양사가 수행해야합니다. 체육활동 등
낮 동안 식단의 에너지 함량을 올바르게 분배하는 것이 중요합니다. 가장 칼로리가 많은 식사는 하루 중 신체 활동이 최대인 시간에 완전히 사용할 수 있어야 합니다.
일반적인 식이 실수:
- 아침 식사 부족
- 달리는 간식
- 에너지 가치 측면에서 때때로 매일의 생리적 필요를 초과하는 저녁 식사.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 위한 일반적인 권장 사항
- 500-700kcal/day의 열량 결핍 또는 총 계산 열량 섭취량의 약 30%가 달성되어야 합니다.
일일 에너지 값은 여성의 경우 1200kcal 미만, 남성의 경우 1500kcal 미만으로 감소해서는 안됩니다.
하루 칼로리 섭취량을 이 수치 이하로 줄이는 것은 안전하지 않고 장기적으로 의미가 없습니다. 빠르게 손실된 킬로그램은 신체가 식이 테스트가 끝난 후 자가 보존을 위해 집중적으로 시작하는 방식으로 신진대사를 변화시키기 때문입니다. 잃어버린 것을 회복하기 위해.
- 식사는 가능하면 소량으로 자주(2. 5-3시간마다) 해야 합니다. 마지막 식사는 늦어도 19시 이전 또는 취침 3시간 전까지 섭취하는 것이 좋습니다.
천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다. 이 경우 음식과 함께받은 영양소는 포화 센터에 "신호를 줄"시간이 있습니다. 급하게 식사를 하면 포만 신호가 너무 늦게 인지되는 원인이 됩니다. 그 사람은 이미 이사를 했습니다.
젓가락을 사용하여 먹는 일본 및 기타 아시아 요리는 이러한 의미에서 매우 시사적입니다.
첫째, 이것은 먹는 것이 거의 건강과 장수에 영향을 미치는 의식인 삶의 철학의 일부입니다.
둘째, 스틱은 많은 양을 섭취하는 것을 허용하지 않지만 사람이 철저히 씹을 수있는만큼.
또한 이로 인해 식사 시간이 늘어나고 신체가 제 시간에 포만 신호를 수신하게 됩니다. 결과적으로 포만감은 단식보다 훨씬 적은 양의 식사 후에 나타납니다.
- 체중 감소 및 수분 섭취 증가 촉진- 매 식사 전에 500ml의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 식욕의 불필요한 자극과 소화 기관의 작용을 배제하려면식이 요법에 각성 식품이 없어야합니다.강한 국물, 절임, 절인 음식, 튀긴 음식, 매운 조미료, 알코올.
- 알코올성 음료의 배제에 특별한 주의를 기울여야 합니다., 그 자체로 고칼로리 식품입니다. 알코올 100g의 에너지 함량은 700kcal이며, 이는 버터 100g의 에너지 값과 거의 같습니다.
신체 활동 부족(좌식 생활 방식)
신체 활동은 체중 감량 기간 동안 원하는 에너지 균형을 달성하고 결과에 도달한 후 체중을 유지하는 데 중요한 구성 요소입니다.
체중 감량 운동은 다음과 같아야 합니다.
- 투여;
- 차곡차곡 쌓아
- 중간 정도일 수 있습니다(피로 없이 1시간 동안 수행).
- 강렬할 수 있습니다(30분의 훈련 후 피로가 나타남).
체중 감량 프로그램은 주당 4-5시간의 중간 강도의 신체 활동 또는 주당 2. 5-3시간의 격렬한 신체 활동을 권장합니다. 이러한 부하에서의 에너지 소비는 2000-2500kcal입니다.
- 매일 30분 걷기. 체중 감량을 위한 가장 좋은 유형의 활동 중 하나는 2-3분 간격으로 걷는 것입니다. 평소 속도로 2-3분. 가속한 다음 속도를 낮추고 정상 속도(2-3분)로 전환합니다. 또는 15분 동안 달리기.
- 45분 동안 스포츠 게임. (배구, 농구, 축구 등)
- 일주일에 5번 1-1. 5시간 동안 수영, 체조, 에어로빅, 테니스 등
- 근육 질량을 구축하기 위해 무게와 체육관에서 수업.
다른 유형의 신체 활동을 번갈아 하는 것이 좋습니다.
체중을 줄이는 가장 효과적인 방법은 아침 식사 전 운동을 하는 동안 체지방을 줄이는 것입니다. 주간 및 저녁 운동 중에는 늦어도 3시간 전에는 식사를 하는 것이 좋습니다.
내분비선의 위반
호르몬 장애과체중의 원인이다5-10%사례. 기존의 종합적인 체중 감량 프로그램(건강한 식단, 신체 활동)이 긍정적인 효과로 이어지지 않으면 내분비학자와 상의해야 합니다.
의사는 검사 데이터와 결과를 바탕으로 결론을 내립니다.실험실 연구, 내분비 기관(갑상선, 부신, 생식선, 췌장의 내분비 부분)의 기능에 대한 정보를 제공합니다.
받은 정보를 바탕으로 내분비학자는 치료 및 예방 조치 계획을 세울 수 있습니다.
체중 감량을 시작할 때 기억해야 할 중요한 사항
- 현장에 있는 사람은 전사가 아닙니다. 전문가(영양사, 물리치료사, 내분비학자, 심리학자)와 가까운 사람들의 전문적인 지원이 필요합니다. 함께하면 힘이 됩니다.
- 당신의 모든 노력, 노력은 눈에 띄지 않을 것이며 결과는 확실할 것입니다.
- 목표와 목표를 달성하게 될 동기를 기억하는 것은 항상 가치가 있습니다.
- 원하는 결과를 얻었을 때 긴장을 늦추지 마십시오. 새로 얻은 적절한 영양 섭취 습관과 활동적인 생활 방식으로 헤어지지 마십시오. 여분의 파운드는 항상 경고합니다.