몇 킬로그램으로 체중 감량에 대해 생각할 때는식이 요법뿐만 아니라 가장 효과적인 운동에 대해 즉시 생각해야합니다. 나는 전력 시뮬레이터, 런닝 머신, 타원 시뮬레이터, 고정 자전거, 아령, 막대 및 기타 옵션 등 현대적인 피트니스 클럽에 매우 다양한 장비를 제공합니다. 그러나이 모든 것이 체중 감량에 실패하지 않고 필요합니까? 내 전문적인 모습으로 - 아니오! 실제로 피트니스 클럽을 방문 할 기회가 없다면 집에서 수행 할 수있는 매우 효과적인 운동을 사용할 수 있습니다. 게시물의 주제는 집에서 체중 감량을위한 최고의 운동입니다.
이것들은 무작위로 선택된 운동이 아닙니다. 이 연습은 피트니스 코치의 수년간의 연습을 기반으로 선택됩니다. 그리고 그들 모두는 다양한 수준의 체중 감량과 다양한 수준의 사람들의 일반적인 신체 훈련에서 고효율을 반복적으로 입증했습니다.
우선, 문제의 본질을 설명하는 작은 이론.
집에서 체중 감량을위한 운동은 무엇입니까?
모든 운동이 효과적인 체중 감량에 적합한 것은 아니지만 특정 규칙을 준수하는 운동 만 운동합니다. 집에서 우리는 일반적으로 추가 장비를 사용할 수있는 기회를 박탈 당하기 때문에 체중 감량 운동은 상당히 복잡해야합니다. 물론, 그들은 덤벨, 아령의 팬케이크, 바디 바와 같은 작은 추가 중량으로 수행 할 수 있습니다. 거기에 무엇이 있습니까 - 평범한 물병!
슬리밍 운동은 매우 에너지 멤버이어야합니다. 아령, 시뮬레이터 및 블록 시스템의 모든 종류의 평등을 굽는 손을 구부리십시오. 이 모든 것이 적합하지 않습니다! 우리는 많은 양의 근육을 심각하게 포함하는 실제 운동이 필요합니다. 심호흡이 될 때까지 하중은 괜찮고 땀을 흘리며 맥박이 크게 증가해야합니다. 그렇지 않으면 신체에 필요한 호르몬 이동이 없을 것입니다.
운동은 많은 자유도를 가져야하며 한 비행기의 한 관절에서 구부리는 것으로 제한해서는 안됩니다. 올바른 운동을 수행하면 균형을 유지하고 의심되지 않은 근육을 긴장시켜야합니다! 이러한 운동에는 많은 다른 근육과 장기가 일하는 것과 관련이 있습니다. 그리고 이것은 아주 좋습니다! 결국, 이것은 신진 대사를 가속화합니다. 운동은 주름이있는 문제가있는 문제뿐만 아니라 신체의 다른 구역으로 향해야합니다. 따라서 체중 감량을위한 운동을 잊어 버리십시오! 몸 전체를 훈련하십시오. 그리고 복부 근육에서는 추가로 2-3 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 따라서 즉시 많은 문제를 해결하고 배를 제거 할뿐만 아니라.
그리고 마지막. 체중 감량 운동은 20-30 이상의 반복으로 충분히 반복되어야합니다! 이상적으로는 최대 50-60 배입니다. 운동 중 일부가 어려워지면 항상 단순화 된 아날로그가있을 것입니다. 체중 감량의 경우 많은 반복을하는 것이 중요합니다!
체중 감량을위한 7 가지 최고의 운동
나는 당신이 가정과 일상 생활에서 사용할 수있는 최고의 운동을 선택했습니다. 많은 고객들이 직장, 사무실, 창고, 정거장에서 자동차 옆에서 쉽게 수행합니다. 이 운동.
스쿼트
올바르게 수행되고 충분한 양으로 기존의 스쿼트는 체중 감량을위한 최고의 운동 중 하나입니다.
스쿼트의 성능
똑바로 서서 다리가 어깨를두고 떨어져 있습니다. 몸을 따라 손이 내려집니다. 허리를 조이고 작은 골반을 돌려주십시오. 무릎을 구부리고 머리 위로 팔을 올리십시오. 허벅지의 아래쪽 위치는 바닥과 평행해야하며 등은 여전히 긴장됩니다. 허리가 둥글 지 않습니다! 스쿼트 중에 무릎이 너무 멀지 않은 것이 중요합니다. 해롭다! 이를 피하려면 골반을 더 강하게 가져 와서 몸을 앞으로 기울입니다. 다리를 구부릴 때는 심호흡을하고 뻗을 때 숨을 내쉬십시오. 글쎄, 당신이 최소 25-30 스쿼트를 수행 할 수 있다면. 50-70이면 시원합니다.
푸시 -ups
바닥에서 밀리는 것은 문자 그대로 모든 곳에서 공연 할 수있는 또 다른 웅장한 운동입니다.
푸시 -ups의 실행
거짓말을 멈추는 위치를 취하십시오. 아직 물리적 형태가 좋지 않은 경우 무릎과 함께 푸시 -UP 옵션을 사용하십시오 (바로 아래 링크 참조). 85-95cm 이상의 손을 충분히 넓 힙니다. 몸과 다리는 한 줄이어야합니다. 팔꿈치를 은혜롭게 구부리고 가슴으로 바닥을 만지십시오. 항상 운동하는 것은 아닙니다. 그러나 이것을 위해 노력해야합니다. 아직 밀기가 어려운 경우, 손을 끝까지가 아니라 부분적으로 만 구부릴 수 있습니다. 이것은 또한 매우 유용합니다. 그럼에도 불구 하고이 옵션은 획득되지만 매우 유용합니다. 그런 다음 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴십시오. 필요한 숫자를 반복하십시오. 손을 구부릴 때 심호흡을하십시오. 연장 할 때 - 숨을 내쉬십시오.
윗몸 일으키기
이것은 복부에서 체중 감량을위한 최고의 운동 중 하나입니다.
윗몸 일으키기 운동은 주로 복부 근육의 훈련입니다.
운동 수행
스포츠 깔개에 누워 무릎을 90도까지 구부리고 머리를 향해 손을 뻗으십시오. 팔을 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다. 장면을 수행하는 동안 다리가 상승하면 소파, 옷장 등의 무거운 아이템을 연결하십시오. 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 리버스 움직임으로 흡입하십시오.
윗몸 일으키기는 20-30 회 반복으로 공연을하려고 노력해야합니다. 그리고 천골 지역 아래에 더 부드러운 것을 넣으십시오. 그렇지 않으면 수많은 반복 으로이 장소를 훈련시킬 것입니다.
다리
이 운동은 엉덩이의 체중 감량에 도움이됩니다.
다리는 엉덩이의 근육과 엉덩이 뒷면을 훈련시키는 훌륭한 도구입니다.
운동 수행
깔개에 누워 무릎을 오른쪽 구석 주위로 구부립니다. 발 사이에 약 20-30cm. 뱃속에 손을 접으십시오. 다리와 엉덩이의 근육으로 작업하면서 골반을 부드럽게 들어 올리고 내립니다. 운동이 너무 쉽게 주어지면 하복부에 추가 하중을 넣거나 한쪽 다리의 운동으로 전환하는 것이 좋습니다 (바로 아래 링크 참조).
골반을 들어 올릴 때, 내밀히 내밀어 - 흡입.
이 연습에서 최소 20-30 회 반복을 수행해야합니다.
버피
Burpee- 체중 감량을위한 운동의 왕! 그러나 그것을하기는 매우 어렵습니다.
버피 실행
Burpee에는 몇 가지 옵션이 있습니다.
- 숙련 된 - 클래식 푸시 -UPS + 점프를위한 버피
- 평균 수준의 Burpee- 무릎이있는 푸시 -UPS + 서있는 위치로 올라갑니다.
- 초보자를위한 Burpee- 포지션은 강조되어 있습니다.
일반적으로, 그것은 모두 정지 거짓말의 위치를 취한 다음 서있는 위치로 빠르게 움직입니다. 여러 번 반복하십시오. 경험이 풍부한 피트니스 애호가는 점프로 보완합니다. 덜 경험 - 가능한 한 빨리 신체의 위치를 바꾸십시오.
Burpee를 수행 할 때 호흡은 움직임의 비트에 깊고 리듬입니다. 그렇지 않으면, 당신은 접근의 끝까지 살지 않을 것입니다!
Burpee는 접근 방식 당 최소 20-30 회 상당히 많은 양으로 수행해야합니다.
플랑크
플랑크는 허리와 복부의 체중 감량 운동입니다. 비행기는 허리와 프레스의 정적 운동입니다.
프론트 바의 성취
팔꿈치에 서있는 위치를 취하십시오. 몸과 다리는 같은 선에 있습니다. 이 위치에서 최소 30 초 이상 유지해야합니다.
사이드 바의 성취
팔꿈치에 서있는 위치를 취해야합니다. 다리는 다른 하나에 위치해야합니다. 균형을 유지하는 것이 더 어렵습니다. 작업은 한쪽에서 최소 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 동일하게 유지하는 것입니다. 이것은 하나의 접근법으로 간주됩니다.
판자를 수행 할 때 숨을 쉴 수 있습니다. 그러나 지연없이 리듬 적으로 수행하는 것이 좋습니다. 픽업 할 때 몇 분 동안 스트립에 서있을 수 있습니다.
걷는
스포츠 편안한 신발에서 매일 좋은 속도로 공연되는 일반적인 산책은 체중 감량을위한 가장 즐거운 운동 중 하나입니다. 그냥 걸어 가서 즐기십시오! 더 나은 것은 무엇입니까? 최소 30-60 분 이상 걸어 가야합니다. 날씨가 좋지 않으면 산책을 런닝 머신을 걷는 것으로 교체 할 수 있습니다.
체중 감량 운동을 올바르게 수행하는 방법
일주일에 3 ~ 4 번 모든 순서로 수행 할 수 있습니다. 그러나 연습을 수행하기 전에 짧은 따뜻한 -UP를 수행 할 가치가 있습니다.
접근 방식의 수는 2 ~ 3입니다. 반복 횟수는 운동에 따라 15-25 이상입니다. 정적 운동 - 스트립 - 30 초 이상의 성능.
그리고 걷기는 매일 30-60 분 이상 연습해야합니다.
운동은 한 번에 할 수는 없지만 다른 날에 부수고 매일 참여할 수 있습니다. 이것은 훨씬 더 효과적입니다!
이제 집에서 체중 감량을위한 가장 효과적인 운동에 대해 충분히 알고 있습니다. 케이스는 작습니다. 실제로 사용하고 결과를 즐기십시오. 나는 당신이 성공하기를 바랍니다!