복부와 측면의 체중 감량 운동 ...

복부와 측면의 체중 감량을위한 운동

허리 지역의 여분의 센티미터는 과체중을 가진 사람들에게 많은 불편 함을 유발하고, 복잡한 일과 자기 의심을 일으 킵니다. 완벽한 신체를 추구하기 위해 체중 감량은 많은 일을 할 준비가되어 있습니다. 체육관에서의 훈련을 지쳤던식이 요법을 소진하거나 약물 복용 등이 많이 사용됩니다. 오늘 우리는 체중 감량과 측면을위한 일련의 운동에 대해 이야기 할 것입니다. 그들은 정말 효과적입니까? 어떤 결과를 기대해야합니까? 우리는이 기사에서 더 자세히 분석 할 것입니다.

체중 감량 및 측면을위한 효과적인 운동

신체 운동은 신체에 매우 유용합니다.

  • 면역 강화;
  • 심혈관 시스템의 작업을 개선합니다.
  • 힘, 지구력을 높이십시오.
  • 수업 중에 "행복의 호르몬"의 생성 - 세로토닌이 활성화되기 때문에 우울증과 무관심의 가능성을 줄입니다.
  • 세포가 산소를 집중적으로 공급하고; 뇌를 자극하고
  • 집중, 성능, 훈련 경향을 향상시킵니다.
  • 불면증을 줄이고, 수면을 더 좋고 깊게 만드십시오.
  • 세포와 조직의 노화 과정을 늦추고;
  • 신진 대사를 정상화합니다. 근육 코르셋을 강화하고 자세를 개선하십시오.

가장 중요한 것은 기술, 건강 상태에 해당하는 개별 운동 세트를 선택하는 것입니다. 예를 들어 과체중이 상당히 큰 사람들의 경우, 많은 유형의 체력이 무릎과 허리 부상을 유발할 수 있기 때문에 금기 사항이 있습니다. 이 경우 간단한 산책은 훈련으로 이상적입니다. 과학적으로 30-40 분 이내에 걷는 것은 매일 심혈관 질환의 위험을 크게 줄이고, 복지를 개선하는 데 도움이되며, 신체의 전반적인 톤을 증가 시킨다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

과도한 지방의 원인

복부와 측면의 지방은 여러 가지 이유로 축적 될 수 있습니다.

건강 문제. 허리 부위의 여분의 센티미터는 다양한 질병과 내장 지방의 존재를 나타낼 수 있습니다. 어떻게됩니까? -시스템의 정상적인 기능을 방지하는 내부 장기 주변의 퇴적물. 복수 라이프 스타일 : 좌식 작업, 풍부한 지방 음식, 패스트 푸드, 수면 부족-이것은 과도한 지방이 나타나는 이유가 될 수 있습니다. 어때? 심리적 요인 : 다양한 삶의 상황에 대처할 수 없으며 스트레스를 "포착하는"습관은 회사 나 지루함을위한 것입니다.

과도한 체중은 동시에 한 가지 이상의 이유로 나타나므로 과도한 킬로그램으로 효과적인 투쟁에는 적절한 음식 습관, 운동 및 적절한 영양을 형성하는 심리학자와 협력하는 통합 접근 방식이 필요합니다.

훈련을 시작하는 곳은 어디입니까?

훈련은 일주일에 적어도 세 번 이상 정기적으로 수행해야하며, 만 보이는 결과를 얻을 수 있습니다. 각 레슨을 심장과 힘의 두 부분으로 나눕니다.

심장 반복 서명은 신체가 응원하고 다가오는 부하를 준비하는 데 도움이됩니다.

  • 신진 대사의 가속도에 기여;
  • 코티솔의 수준을 줄이십시오 - 이것은 너무 많은 "스트레스 호르몬"이며, 과잉은 종종 과식과 고장, 수면 장애로 이어집니다.
  • 심혈관 및 호흡기 시스템의 작업을 개선하여 지구력을 높입니다.
  • 칼로리는 수업의 두 번째 전력 부분과 비교할 때 적극적으로 연소됩니다.

심장 링크에는 신체가 익숙해 질 시간이 없도록 서로를 빠르게 대체하는 강렬한 운동이 포함되어야합니다. 엉덩이, 스쿼트 및 공격의 높은 리프트로 점프 및 달리기를 번갈아 가며 달리게 할 수 있습니다. 이 부분은 최소 20 분 동안 지속되는 것이 최적이며, 체중을 줄이려면 40-60 분 동안 매주 2-3 번의 본격적인 심장 훈련을 준비하는 데 유용 할 것입니다. 빠른 속도로 활발한 걷기조차도 좋은 선택이 될 것입니다.

지방 연소 세트

현재 다양한 시스템에서 SO가 포함 된 인터벌 트레이닝은 피트니스 세계에서 적극적으로 사용됩니다. 그들은 가장 효과적인 전문가로 인식됩니다. 한 유형의 하중이 다른 유형을 대체하므로 신체는 익숙해 질 시간이없고, 한계에서 지속적으로 작동하며, 칼로리를 적극적으로 연소시킵니다. 이러한 훈련은 근육, 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하고 신진 대사를 향상 시키며 단백질 합성을 가속화합니다.

이러한 훈련에는 세 가지 주요 운동 그룹이 포함됩니다.

호기성 : 달리기, 자전거, 빠른 걷기, 밧줄, 점프, 춤. 그들은 맥박을 늘리고, 발한을 향상시키고, 몸이 따뜻해지고, 다음 부분을 준비하도록 도와줍니다. sylvic : 비틀림, 바, 기와, 다리. 그들은 근육을 강화하도록 설계되었습니다. Gimnastics 또는 스트레칭 - 휴식, 호흡 및 심장 박동을 복원하는 데 도움이되는 훈련의 마지막 단계.

여성의 경우 요가, 요가 (요가, 운동, 운동)의 경우 서로 부드럽게 대체되고 안심에 기여하고 스트레스를 줄이고 잘 해결하며 주요 근육 그룹이 적합 할 수 있습니다. 집에서 수행 할 수 있으며 양탄자는 일반 수건으로 교체 할 수 있습니다.

달리기 또는 걷기

달리기 또는 걷기 - 체중을 줄이기 위해 무엇을 선택해야합니까? 대부분의 사람들은 첫 번째 옵션이 확실히 주도적이라고 말할 것입니다. 많은 사람들에게 서두르지 않은 산책은 지방 연소에 기여할 수없는 일반적인 직업 인 것 같습니다. 그렇습니까? 우리는 주요 차이점을 분석 할 것입니다.

걷기는 송아지 근육, 가슴, 등, 어깨 거들, 엉덩이 및 엉덩이를 강화하는 데 도움이됩니다. 조깅 당시, 사람은 "비행 단계"를 경험하여 척추 관절에 상당히 큰 충격을줍니다. 걷기에는이 단계가 없습니다. 껌은 안전하며, 달리기에 대해서는 말할 수 없으며, 심장, 호흡기 시스템, 척추, 관절의 하중이 증가하여 부상 및 다양한 병리의 가능성이 크게 증가합니다.

달리기와 걷기는 각 사람에게 다르게 영향을 미칩니다. 건강 문제가 없다면, 달리기는 도덕적, 육체적 즐거움을 주면 체중 감량을 위해서는 선택하는 것이 좋습니다. 심혈관 시스템, 척추, 관절 또는 달리기의 모든 출구에 문제가있는 경우 도덕적 불편 함을 유발하는 것이 가장 좋은 선택입니다. 이 경우, 적어도 한 시간 이상 걸어 가면서 상당히 빠른 속도를 고수하는 것이 바람직합니다. 일일 표준은 약 8000-100 만 단계 또는 5-7 킬로미터입니다. 이것은 많은 질병에 대한 좋은 치료법입니다.

Planck 운동

피트니스 강사의 운동 "플랑크 (Planck)"는 거의 모든 주요 근육 그룹이 관련되기 때문에 필수적으로 고전적인 것으로 간주됩니다.

  • 프레스 : 복부의 직선 근육이 관여합니다.
  • 뒤로 : 허리 아래, 자세의 수정이 발생합니다.
  • 큰 가슴, 삼각근;
  • 둔근;
  • 사두근;
  • 송아지;
  • 엉덩이.

"바"운동을 수행 할 때, 모든 근육 그룹에서 하중의 균일 한 분포가 발생하므로 효과가 보장됩니다. 또한, 적절한 실행으로 무릎 관절에 부하가 없어서 근골격계 시스템을 위반 한 사람들이 바를 접근 할 수 있지만 의사와상의 한 후에야, 경험이 풍부한 피트니스 강사의 안내에 따라야합니다.

권위 있는

클래식 막대는 아이소 메트릭 운동 그룹을 나타냅니다. 올바른 실행으로 조인트에 대한 하중이 없으며 몸은 움직이지 않고 정적으로 고정되어 있습니다. 그녀는 두 가지 품종을 가지고 있습니다.

가벼운 손. 이 옵션은 가장 간단하고 초보자에게 제공됩니다. 하중이 발에 떨어지기 때문입니다. 위치는 팔꿈치에 있습니다. 무게가 팔뚝, 팔꿈치 및 다리 근육 사이에 중량이 골고루 분포 되므로이 위치를 유지하는 것이 더 어렵습니다. 신체를 고른 위치로 유지하려면 많은 노력이 필요합니다.

수행하려면 푸시 -UPS와 마찬가지로 똑바로 팔이나 팔꿈치를 강조해야합니다. 몸은 짝수 라인에서 길쭉해야합니다. 이 운동에는 두 번째 이름 인“보드”가 있습니다.“보드”는 자세의 본질을 정확하게 설명합니다. 허리에 편향이 없어야합니다. 이 위치는 20-30 초 동안 구금되어야하며, 그 동안 모든 근육 그룹이 느껴질 것입니다. 또한 가벼운 떨림이나 열이있을 수 있습니다. 이것은 실행의 정확성을 나타냅니다. 막대는 집에서 쉽게 수행 할 수 있으며 특수 장비 나 모양이 필요하지 않습니다.

옆쪽

사이드 바에는 허리와 측면의 근육이 포함됩니다. 직선 팔과 팔꿈치로 수행 할 수 있으며 시퀀스는 다음과 같습니다.

  • 클래식 바에 대한 위치를 취하십시오.
  • 케이스를 90도 확장하여 안정적인 위치를 차지합니다. 한 손은 바닥에 놓여 있고, 깔개, 다른 손은 위층으로 올라 가야합니다.
  • 몸 전체를 한 줄로 끌어 당기고 허리의 긴장 감각, 몸의 측면 근육이 나타나야합니다.
  • 20-30 초 동안 위치를 수정하십시오.

측면 막대는 평형 및 균형을 제어하고 조정, 농도를 향상시킵니다.

비틀기

해부학 적 특징으로 인해 여성이 평평한 복부를 달성하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 아이를 낳으려면 충분한 지방층이 필요합니다. 그러나 대부분의 경우 과체중은 부적절한 영양, 신체 활동 부족 및 심리적 문제의 결과입니다. 가장 중요한 것은 제 시간에 자신을 차지하는 것이지만, 가장 간단한 운동으로 시작할 수 있습니다.

그들의 품종은 여러 가지가 있습니다.

권위 있는. 공식 (또는 다리의 리프트). Kno-“팔꿈치-콜로”.

가정에서 깔개 만 사용하거나 특수 장비를 사용하여 체육관에서 수행 할 수 있습니다. "바닥에 누워있는 연습"섹션 에서이 기술을 더 자세히 고려하십시오.

호흡기 체조

최근에 호흡 운동이 널리 퍼져있어 도움을 받아 매달린 배를 짧은 시간 안에 제거 할 수 있습니다. 호흡기 시스템의 작동을 향상시키기 위해 요가 포즈 또는 일반 피트니스에 추가로 사용될 수 있습니다. 또한 이러한 운동은 명상, 휴식, 안심을 위해 스트레스와 싸우는 좋은 무기가 될 수 있습니다.

그러나이 모든 것에서, 모든 제정신은 끊임없는 훈련, 칼로리 결핍, 음식 습관의 변화에 따라 매달려있는 위장을 안정적으로 제거 할 수 있고 건강에 해를 끼칠 수 있다는 것을 이해해야합니다. 이러한 호흡 기술은 과정의 속도를 높이는 데 도움이됩니다.

고문

밧줄로 점프하는 것은 훈련을 시작하고 마무리하는 좋은 옵션이며, 몸이 전력 부분 앞에서 환호하고 워밍업하고 워밍업하는 데 도움이됩니다. 또한 정기적 인 점프 :

조정 개선; 심혈관 시스템의 발달에 기여하고; 빛과 호흡기를 강화합니다. 자세를 조정하십시오.

수업의 효과를 높이기 위해 훈련 전후 3-5 분 후에 충분합니다. 유일한 뉘앙스는 점프 점프가 심장과 척추 질환이있는 사람들, 월경 중 여성, 임신 중 여성, 그리고 높은 비만을 가진 사람들에게 금기 사항이라는 것입니다.

체조 후프

복부와 허리의 양을 줄이는 또 다른 일반적인 방법 - 특별 체조 후프 -Hulahup을 사용한 운동. 그는 정말로 도울 수 있지만 그의 행동은 현지가 될 것입니다. 그것은 신체 영역에서 몇 센티미터를 남길 것이며, 다른 모든 구역은 그대로 유지됩니다.

또한 근육을 강화하지는 않지만 마사지 효과 만 가지고 림프의 유출을 촉진합니다. Hulahup은 피부에 타박상과 타박상을 남길 수 있으며, 모두 무게와 고무의 품질에 달려 있습니다.

Hulahup과의 계급은 중요한 날과 임신 중에 여성에게 금기 사항이며, 부인과 질환, 피부의 발진, 가려움증 또는 자극의 존재.

틸트

틸트는 복부와 허리의 측면 근육을 강화하는 데 기여합니다. 이것은 학교에서 공부할 때부터 많은 사람들에게 친숙하지만 매우 효과적인 운동입니다. 구현 기술은 다음과 같습니다.

서있는 시작 위치, 다리 어깨의 전액; 호기시, 마치 왼쪽을 압박하는 것처럼 오른손을 올려 놓고 왼쪽으로 경사면을 만들어야합니다. 숨을 쉬면 원래 위치로 돌아갑니다. 호기시, 다른 방향으로 비틀기.

효과를 향상시키기 위해 0.5-1.5kg의 아령을 집어 올리거나 손목에 고정 할 수 있습니다. 여기에는 사두근, 이두근, 가슴 및 등의 근육이 포함됩니다.

바닥에 누워있는 운동

모든 사람이 피트니스 센터에 가입하거나 방문 할 시간을 찾을 수있는 것은 아니며, 장비없이 집에서 훈련이 될 것이며, 양탄자 만 필요합니다.

몸을 등 뒤에 누워서 들어 올렸다

시작 위치 - 뒤쪽에 누워있는 다리는 무릎에 구부러져 바닥에 서 있습니다. 숨을 내쉬면 바닥에서 머리, 목, 어깨 날을 찢어 버릴 필요가 있습니다. 영감을 얻으십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 15-20 회 2-3 회 반복하는 것이 좋습니다.

천천히 상승하고 떨어질 필요가 있으므로 스트레스가 더 커지고 훈련의 효과가 더 나을 것입니다. 케이스의 상승을 심장 면화와 결합 할 수 있으며, 좋은 인터벌 수업을 얻을 수 있습니다.

밧줄로 30 점프; 뒷면에있는 10 개의 리프트; 10 점프 제자리; 막대에서 20 초; 측면에 20 개의 경사 (측면 당 10); 밧줄에 30 점프.

3-4 그러한 원에는 10-15 분이 걸리지 만 거의 모든 근육 그룹이 작동하여 이른 아침에 완벽하게 충전 할 것입니다. 매주 5 회 수행 할 수 있으며, 이는 물리적으로 크게 향상됩니다. 형태.

다리를 낮추는 것

다리가 누워 있거나 반대로 비틀림의 리프트는 하복부의 효과적인 운동이며, 종종 여성에게 가장 문제가되는 장소입니다. 구현 기술은 다음과 같습니다.

뒤쪽에 누워있는 시작 위치, 허리와 엉덩이는 바닥에 단단히 눌러야합니다. 이것은 운동을 수행 할 때 모니터링해야합니다. 그렇지 않으면 허리의 불쾌하고 고통스러운 감각이 발생할 수 있습니다. 숨을 내쉬면 다리를 약 45도 높이려면 하복부의 강한 긴장이 느껴질 것입니다. 숨을 쉬면 다리를 내립니다.

초보자의 경우 다리를 번갈아 가면 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. 고급 운동 선수는 반대로 그것을 복잡하게 할 수 있습니다. 호기시, 머리, 목, 어깨 뼈 및 다리를 바닥에서 찢고 서로 잡아 당깁니다.

"가위"운동

운동 "가위"는 언론의 직장과 비스듬한 근육뿐만 아니라 엉덩이의 전면에 영향을 미칩니다. 이전 운동의 복잡한 버전이기 때문에 고급 운동 선수에게 더 적합합니다. 기술:

뒷면에 누워있는 시작 위치, 엉덩이, 허리, 어깨 뼈는 바닥에 단단히 압축됩니다. 숨을 내쉬면 다리를 약 45 도의 각도로 올려 놓고이 위치의 지연으로 약 8-10 배를 "가위"로 만들어야합니다.

적어도 세 가지 접근 방식을 만들고 간격 훈련에 추가하는 것이 좋습니다. 합병증을 위해 발목을 입을 수 있습니다.

언론 "Lokot-Kolon"운동

"Lokot-Kolone"은 복부의 비스듬한 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

등에 누워있는 시작 위치를 취하기 위해 무릎이 구부러지고, 아래쪽은 바닥에 단단히 압축됩니다. 머리 뒤에있는 팔, 팔꿈치는 옆으로 이혼합니다. 숨을 내쉬면 바닥에서 몸을 찢어 야합니다 : 머리, 목, 어깨 뼈; 비틀기, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 당기십시오. 영감을 얻으려면 원래 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬는 쪽을 바꾸십시오.

각면에 대해 8-10 회 반복하십시오. 운동은 간격 훈련에도 포함될 수 있습니다.

"자전거"운동

운동 "자전거"는 학교 나 유치원의 많은 사람들에게 친숙합니다. 그것은 매우 유용하고 복부 근육에 효과적이며 활발한 연구에 기여합니다. 구현 기술은 다음과 같습니다.

뒤쪽에 누워있는 시작 위치, 허리 아래는 바닥에 단단히 눌러 다리가 무릎에서 구부러집니다. 팔은 머리 뒤로 교차합니다. 숨을 내쉬면 양탄자에서 머리, 목 및 어깨 날을 찢어 야합니다. 발이 10-20 초 동안 "자전거"를 만들기 위해 시간은 물리적 준비 수준에 따라 다릅니다.

"자전거"는 적어도 세 번 만들어야하며, 언론 근육의 열과 긴장을 느끼 려야합니다.

전문가의 의견

숙련 된 피트니스 강사는 직접 말합니다.“전후”카테고리에서 유혹적인 사진을 믿지 마십시오. 신체에 대한 작업은 정기적 인 훈련뿐만 아니라 적절한 영양을 결합하여 심리학과 함께 일하는 긴 과정입니다. 이 순서를 이미 설명했습니다. 위를 참조하십시오. 사람이 스트레스에 대처하는 방법을 모르거나 어려운 삶의 상황과 문제를 계속 포착하거나 항상 모든 가구를 가진 회사를위한 사람이라면 음식과 소진 수업의 제한은 결과를 제공하지 않습니다.

따라서 신체적, 심리적으로 건강에 해를 끼치 지 않고 고품질의 유능한 체중 감량의 경우 체중 감량 클리닉의 전문가에게 연락하는 것이 좋습니다. 그들만이 문제의 해결책에 종합적으로 접근 할 수 있고, 쉽게 생명을 얻고 단단히 발판을 얻는 기술을 선택하고 그 일부가 될 것입니다.