상상해보세요. 매일 치즈, 베이컨, 라프 커피, 전유를 먹습니다. 더 이상 껍질없는 닭 가슴살은 없습니다. 이제 당신은 당신의 접시에 육즙이 많은 돼지 고기를 가지고 있으며, 조금도 후회하지 않습니다. 그렇게함으로써 신체는 지방을 태우는 강력한 기계처럼 작동합니다. 당신은 체중을 줄이고 있으며 이것은 당신에게만 보이는 것이 아닙니다. 비현실적으로 들릴 수 있습니다. 그러나 이것이 케토 제닉 식단이 작동하는 방식입니다. 그 본질은 무엇입니까?
케토입니다!
케토 다이어트는 탄수화물을 많이 줄이고, 단백질을 현명하게 제한하며, 지방이 많은 음식을 많이 섭취하는 것입니다. 이 요법으로 체중 감량이 불가능한 것 같습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다.
정상적인 식단에서 신체는 탄수화물로부터 생명에 필요한 에너지를 얻습니다. 탄수화물을 줄이면 우리 몸은 음식에서 단백질을 탄수화물로 분해하기 시작합니다. 단백질 섭취를 줄이면 신체는 골격근과 같은 자체 단백질을 사용할 수밖에 없습니다. 이 때문에 엄격한 식단에서 지방뿐만 아니라 근육량도 손실됩니다.
그러나 탄수화물 외에 또 다른 에너지 원인 지방이 있습니다. 동시에 탄수화물 결핍과 함께 음식에서 지방을 많이 섭취하면 신체는 소위 케토시스 상태에 들어갑니다. 케토시스는 신진 대사 상태입니다. 그것으로 지방은 우리 몸의 에너지 원천 인 케톤 또는 케톤체로 분해됩니다. 동시에 몸은 자신의 지방을 사용하는 법을 배웁니다. 데이터에 따르면 이것은 예를 들어 저탄수화물 고단백 식단보다 더 효율적으로 발생합니다.
케토시스는 안전한가요?
케토시스는 케 토식이 요법에서 3-4 일 후에 발생합니다. 이것은 탄수화물이 적고 지방이 많은 식단에서 신체의 자연 상태입니다. 예를 들어 주 메뉴가 지방이 많은 고기로 구성된 Eskimos와 Kalmyks와 같은 일부 사람들의 경우 케토시스는 영구적 인 상태입니다. 또한 이러한 대사 효과는 단식 중에 발생합니다. 하지만 안전합니까?
간질 및 당뇨병 치료제
케토 다이어트는 1920 년부터 시작되었습니다. 원래 간질 치료제로 개발되었습니다. 오늘날 케토는 혈당 수치를 현저히 감소시키기 때문에 제 2 형 당뇨병을 치료할뿐만 아니라 여분의 파운드를 줄이는 방법으로 성공적으로 사용됩니다. 그러나 케톤증과 당뇨병의 심각한 합병증 인 케톤 산증을 혼동하지 마십시오.
케토 다이어트는 오랫동안 사용되어 왔지만 케토시스의 장기적인 건강 효과는 현재 잘 알려져 있지 않습니다. 따라서 케토 다이어트는 장기 다이어트로 사용해서는 안됩니다. 연속 3 개월 이상 케토 연습을하지 않는 것이 좋습니다.
해야 할 일과하지 말아야 할 일
케토 다이어트의 편리함은 실수로 먹을 때마다 칼로리를 세고 고통을 겪을 필요가 없다는 것입니다. 케토에 배고프지 않을 것입니다.
전문가들은 하루에 20-30g 이하의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 경우 단백질은 체중 1kg 당 약 1-1. 5g을 섭취해야합니다. 과체중이 심한 경우이 수치를 1/3로 줄이십시오.
즉, 고전적인 케토에서 칼로리의 약 75 %는 지방, 20 % 단백질, 5 % 탄수화물이어야합니다.
# 중요
케톤 생성 식단에서는 식습관을 상당히 재고해야합니다 (예 : 빵 포기). 계획되지 않은 탄수화물 섭취는 케토시스에서 벗어나게하므로 다시 시작해야합니다.
케토 제닉 식단은 점차적으로 시작하여 탄수화물을 줄이고 식품의 지방을 늘려야합니다. 신체가 새로운 정권에 익숙해 질 수 있도록 Mancinelli는 지속적으로 새로운 습관을 식단에 도입 할 것을 권고합니다. 예를 들어 카페에서는 일반적인 버거 대신 상추 잎에 고기 커틀릿을 주문하고 감자 대신 녹색 채소를 섭취해야합니다.
식단은 다음과 같습니다.
아침 식사-베이컨과 야채를 곁들인 오믈렛
점심-올리브 오일을 뿌린 치킨 아보카도 샐러드
저녁 식사-치즈를 곁들인 돼지 고기
간식으로 치즈, 야채, 견과류 또는 씨앗 한 줌을 먹을 수 있습니다.
단일 불포화 지방을 섭취하는 것은 케토에서 매우 중요합니다. 예를 들어 올리브 오일과 올리브에서 발견됩니다. 트랜스 지방을 피하십시오-마가린, 칩 및 기타 바삭 바삭한 스낵에서 찾을 수 있습니다. 오메가 -3를 충분히 섭취하려면 송어, 참치, 연어를 섭취하십시오.
과일과 일부 야채를 제한해야하므로 비타민과 미네랄 섭취를 고려하십시오.
케토에서 할 수있는 작업 :
- 코코넛, 올리브 및 이과 열매 외에 기타를 포함한 다양한 유형의 오일; 후자는 쉽게 산화되고 자유 라디칼이 나타나기 때문에 권장되지 않습니다.
- 모든 종류의 육류, 계란, 생선, 해산물,
- 브로콜리, 콜리 플라워, 토마토, 고추와 같은 녹말이없는 야채;
- 잎이 많은 녹색;
- 치즈, 버터, 전유;
- 체리, 건포도와 같은 무가당 과일 및 베리;
- 좋아하는 케토 과일은 아보카도입니다.
- 견과류와 씨앗 (단백질 함량이 높기 때문에 수량이 제한됨)
허용되지 않음 :
- 밀, 쌀, 옥수수, 퀴 노아 및 기타 곡물;
- 달콤한, 꿀, 말린 과일 포함,
- 당근, 감자 및 기타 녹말 채소;
- 콩과 식물;
- 달콤한 과일,
- 알코올.
#LIFEHACK
휴일이 다가오고 술 없이는 할 수 없다면 케토 다이어트로 위스키, 진, 럼, 보드카를 마실 수 있습니다. 주스 나 소다로 희석하지 않는 한 탄수화물이 전혀 포함되어 있지 않습니다.
와인은 더 복잡합니다. 평균적으로 150ml 와인 한 잔에는 33. 6g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그리고 포도주가 달을수록 더 많은 당분이 포함됩니다. 이는 드라이 와인에도 적용됩니다. 예를 들어 리슬링은 샤르도네보다 설탕이 더 많습니다.
복잡한 칵테일, 사케 및 맥주는 일절 허용되지 않습니다. 그것은 병 안에서 계속 발효되어 엄격한 케토 식단에 최대 12g의 탄수화물을 공급합니다. 그것 없이는 할 수 없다면 가벼운 품종을 선택하십시오.
부작용
케토 다이어트는 만족스럽고 맛있습니다. 유일한 단점은 단맛이 부족하다는 것입니다. 그러나 이것도 코코아 함량이 90 % 인 초콜릿으로 보완 할 수 있습니다. 꿈의 다이어트처럼 보일지 모르지만 그렇게 간단하지는 않습니다. 케톤 생성식이 요법은 건강 위험을 높이고 부작용이있을 수 있습니다. 케토 다이어트에서 발생할 수있는 조건을 고려하십시오.
- 케토 독감. 케토 독감은 식단의 처음 며칠 동안 일부 사람들에게 영향을 미칩니다. 이 상태는 신체가 매우 낮은 탄수화물 수준의 새로운 식단에 적응하는 정상적인 과정입니다. 그것으로 증상은 근육통, 약점, 현기증, 메스꺼움, 불면증과 같은 일반적인 독감과 유사합니다. 이러한 증상을 느낀다면 당황하지 마십시오. 곧 흔적없이 사라질 것입니다. 상태를 완화하려면 카페인을 피하고 자주 휴식을 취하고 물을 많이 마시십시오. 기분이 너무 나빠서 생활과 업무에 지장을 준다면 일시적으로 탄수화물 양을 약간 늘리십시오.
- 대변 장애. 점차적으로 케토 다이어트를 시작하면 이러한 부작용을 줄일 수 있지만 처음에는 매우 일반적입니다. 상태를 개선하기 위해 섬유질이 풍부한 야채를 더 많이 섭취하십시오.
- 음식에 많은 양의 지방이 있으면간에 부담이 증가합니다. 수시로 간 효소를 확인하여 자신에게 해를 끼치 지 않는지 확인하는 것이 좋습니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치 증가. 케톤식이 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이는 심장병 위험이 높은 경우 특히 중요합니다. 의사는이 경우 다른 체중 감량 옵션을 제안 할 것입니다.
- 케토 식단은 소변 칼슘 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이는 신장에 부정적인 영향을 미치고 결석을 유발할 수도 있음을 의미합니다.
- 케토 다이어트로 근육량을 늘리는 것은 어렵습니다. 이것은 스포츠에 관련된 사람들에게 중요합니다.
케토 다이어트는 체중 감량에 효과적인 방법입니다. 이것은 일시적인 조치이며 케토를 오랫동안 사용해서는 안된다는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다.
라이프 스타일을 재건하지 않으면 잃은 파운드가 다시 돌아와 힘들게 얻은 몸매와 기분을 망칠 것입니다. 건강하고 균형 잡힌 식단과 운동은 체중 감량뿐만 아니라 건강하고 활기차고 활력을주는 안전하고 효과적인 방법입니다.