몸매를 건강하게 유지하려면 피트니스 클럽에 가야하나요? 몇 년 전만해도이 질문에 대한 대답은 '예'였을 것입니다. 하지만 오늘날 점점 더 많은 사람들이 피트니스 센터에 가기를 거부하고 집에서 피트니스를 선택합니다 (집에서 체중 감량 운동). 일반적으로 몇 가지 이유가 있습니다.
- 첫째, 비용 절감입니다.피트니스 클럽에 가입하는 것은 값싼 즐거움이 아닙니다.
- 둘째, 시간 절약입니다.피트니스 클럽이 집 근처에 있어도 도로에서 시간을 보내야합니다.
- 셋째, 인벤토리 가용성입니다.집에서 피트니스에 필요한 모든 것은 어느 도시에서나 구입할 수 있습니다.
- 넷째, 정보의 가용성입니다.인터넷에서 체중 감량 운동, 집을위한 콤플렉스 등을 쉽게 찾을 수 있지만 단점이 있습니다. 피트니스에 대한 많은 정보는 신뢰할 수 없습니다. 따라서이 기사에서는 집에서 체중을 줄이는 효과적인 방법을 분석합니다.
홈 피트니스 운동 세트
독립적 인 피트니스 프로그램의 기본은 가중치없는 운동이며 체육관에서는 주로 추가 가중치 (덤벨, 저항 밴드, 바디 바 등)를 사용합니다. 목표가 체중 감량과 근긴장 유지라면 유행하는 운동기구를 사용할 필요가 없으며, 지방 연소뿐만 아니라 근육 강화를 목표로하는 일련의 운동을 사용하여 집에서하는 것으로 충분합니다.
운동은 워밍업으로 시작해야합니다. 처음 5 분 동안은 정상적인 달리기와 줄넘기 사이를 번갈아 가며해야합니다. 이 운동은 활발한 무릎 올리기와 점프 스쿼트가 이어집니다. 올바르게하는 것이 중요합니다. 다리를 옆으로 벌리고 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 엉덩이는 바닥과 평행해야합니다. 발로 밀고 점프하고 팔을 들어 올린 다음 다시 스쿼트로 돌아갑니다. 20 번의 점프 후에 휴식을 취할 수 있습니다.
지난 5 분은 힐 오버와 크런치로 달리는 것에 관한 것입니다. 최대의 효과를 얻으려면 여러 번 반복해야합니다. 최대 진폭으로 운동하십시오.
모든 근육 그룹을위한 운동
5 일간의 콤플렉스에는 모든 근육 그룹 운동이 포함되어야합니다. 등을 강화하려면 벽에서 10 번, 바닥에서 5 번 푸시 업을해야합니다. 그 후 플랭크 운동을하고 2-3 분 동안 서서 시간을 점차 5 분으로 늘려야합니다. 이 운동은 하복부를 완벽하게 조여주고 복근을 움직입니다. 그 후, 다른 방향으로 비틀림이 따르므로 fitball에서 수행하는 것이 좋습니다. 하중이 이동하지 않도록 골반이 떨어지지 않도록하십시오. 꼬임은 15-20 회 반복해야합니다.
스쿼트를 15 ~ 20 회하고 서있는 자세로 런지합니다. 덕분에 둔근을 강화하고 다리를 펌핑 할 수 있습니다. 또한이 콤플렉스에는 네 발의 스윙 다리가 포함되어 있으며 20-25 회 수행해야합니다.
팔을 강화하려면 1kg의 덤벨이 필요합니다. 첫 번째 운동은 이두근 운동을 목표로합니다. 팔꿈치는 옆으로 눌러야하며 몸은 움직이지 않습니다. 결론은 팔을 구부리고 곧게 펴는 것입니다. 10-25 회 수행하십시오.
삼두근을 다음과 같이 강화합니다. 아래로 내린 팔을 머리로 들어 올리고 팔꿈치에서 구부립니다. 이 운동을 15 번 수행합니다.
일주일에 몇 번 훈련해야합니까?
체중을 줄이려면 신체가 가능한 한 많은 칼로리를 소모해야합니다. 전문 트레이너는 근력 및 유산소 운동을 포함하여 일주일에 5 번 집에서 체중 감량 운동을 할 것을 권장합니다.
집에서의 피트니스 외에도 야외 달리기, 운동 용 자전거, 러닝 머신, 스키, 노르딕 및 일반 걷기, 수영 프로그램에 포함시켜야합니다. 이러한 유산소 운동은 체중을 줄이고 몸매를 강화하는 데 도움이됩니다.
결과를 얻기 위해 훈련하는 데 얼마나 걸립니까?
우리는 이미 근력과 유산소 운동의 두 가지 유형의 훈련을받을 것이라는 것을 알아 냈습니다. 그들 각각은 집중과 노력이 필요합니다.
유산소 운동은 최소 30 분에서 1 시간을 넘지 않아야합니다. 예를 들어, 7 분 동안 관절을 반죽 한 다음 25 분 동안 조깅 또는 기타 카디오 운동을합니다. 마지막으로 5 분 동안 스트레칭을합니다. 이것은 유산소 운동을하는 한 가지 방법이지만 다른 것을 사용할 수 있습니다. 최소 교육 시간은 30 분이고 최대 시간은 1 시간입니다.
전력 단지는 45 분 이상 1 시간 30 분 미만이 소요됩니다. 세트와 운동 사이의 휴식 시간은 훈련 프로그램에 따라 다릅니다. 대부분의 경우 체중 감량을위한 가정용 신체 운동 세트에는 45 초 이하의 반복 간격과 운동 사이의 휴식 (1 분 30 초 이하)이 포함됩니다.
인벤토리
훈련 프로그램의 유용성은 스포츠 장비 선택이 얼마나 풍부한 지에 따라 달라집니다. 집에서는 한 번에 여러 개의 시뮬레이터를 배치 할 수 없으므로 어떤 종류의 장비를 구매해야하는지 결정해야합니다. 유산소 운동 루틴으로 야외 달리기, 수영 또는 걷기를 선택한 경우 운동 용 자전거 나 러닝 머신을 구입해서는 안됩니다. 대신 근력 운동 장비를 안전하게 배치 할 수 있습니다.
집에서 지방 연소 운동을하는 것이 편리하다면 런닝 머신이나 운동 용 자전거를 구입해야합니다. 물론 그들에 대한 가격은 적지 않지만 피트니스 센터에 가입하면 여전히 더 많은 비용이 듭니다. 값 비싼 장비에 많은 돈을 투자 할 준비가되지 않았다면, 저예산 유산소 장비 인 줄넘기를 구입하는 것이 좋습니다. 그 이점은 러닝 머신보다 적지 않지만 비용은 몇 배나 적습니다. 유산소 운동을위한 장비를 알아 냈으니 이제 근력 운동으로 넘어가겠습니다.
심혈관 장비 외에 집에서 체중 감량을위한 운동에는 다음 장비가 포함됩니다.
- 두 개의 덤벨.추가 무게를 쉽게 조절할 수 있도록 접을 수있는 것이 가장 좋습니다. 완전히 조립 된 각 덤벨의 무게는 5kg 이하입니다.
- 벨크로 웨이트.그들과 함께 복부, 엉덩이의 체중 감량을위한 운동이 훨씬 더 효과적 일 것입니다.
- 고무 매트.누워서 운동 할 때 (예 : 복부 근육을 펌핑 할 때) 유용합니다.
- Fitball. 이 멋진 시뮬레이터에 대한 교육 없이는 최고의 체중 감량 운동 세트가 완료되지 않습니다. 튼튼한 고무로 만든 큰 공입니다. 키에 따라 fitball을 선택해야합니다. 그렇지 않으면 훈련으로 인한 영향이 없습니다.
집에서 피트니스 운동 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까?
우리는 이미 인터넷에 저품질 교육 프로그램이 많다고 언급했습니다. 좋은 피트니스 프로그램과 나쁜 프로그램을 구별하고 직접 구성하는 방법을 배우려면 홈 피트니스 프로그램을 구성하는 몇 가지 원칙을 알아야합니다.
- 훈련 콤플렉스는 반복적이고 정적 인 운동을 포함해야합니다. 첫 번째는 한 가지 접근 방식으로 15 회부터 수행됩니다. 정적 운동은 일정 기간 동안의 근육 수축에 중점을 둡니다.
- 각 근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련해야합니다.
- 운동 사이의 휴식 시간은 2 분을 넘지 않아야합니다.
- 세트 사이에 휴식을 취하십시오. 45 초를 넘지 마십시오.
다음은 가정에서의 피트니스를위한 좋은 운동 프로그램의 기반이되는 네 가지 기본 원칙입니다.
모든 근력 훈련 프로그램은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다 : 서킷 훈련과 분할.
순환 운동
집에서 체중 감량을위한 신체 운동은 순환 시스템 즉, 운동 사이에 휴식없이 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 트레이닝 서클에는 5 개의 운동이 있습니다. 첫 번째 운동을하고 즉시 두 번째 운동 (휴식없이)으로 이동 한 다음 세 번째 운동으로 이동하는 식으로 다섯 가지를 모두 완료합니다. 그런 다음 2-3 분 동안 휴식을 취하고 다른 운동을 반복합니다. 훈련 프로그램은 3-5 랩으로 구성 될 수 있습니다.
트레이닝 서클에 어떤 운동을 포함해야합니까?
스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 런지, 크런치 등과 같은 가정 기반 복부 및 측면 슬리밍 운동이 될 수 있습니다. 이들 각각이 다른 근육 그룹을 표적으로하는 것은 매우 중요합니다.
분할 프로그램
서킷 트레이닝과 달리 스플릿 프로그램은 세트 사이에 휴식을 제공합니다. 예를 들어, 오늘은 복부, 팔, 둔근의 근육을 운동하는 콤플렉스를 수행해야합니다. 이렇게하려면 영역 당 세 번의 운동을하고 20 회 반복해야합니다.
먼저 둔근 운동 한 세트를 한 다음 45 초 휴식을 취하고 같은 운동을 다시해야합니다. 한 운동의 세 세트를 완료 한 후에는 일시 중지 (1 분 30 초에서 2 분)하고 계속해야합니다. 분할 프로그램이 포함 된 슬리밍 운동 (가정용 복합)은 주로 근육을 양호한 상태로 유지하는 데 목적이 있습니다. 과체중을 없애기 위해이 프로그램은 심장 강화 훈련으로 보완되어야합니다. 항상 이것을 기억하십시오!
요약
이제 가정 운동을 올바르게 구축하는 방법과 가정에서 체중 감량을위한 운동 프로그램을 선택하는 방법을 알게되었습니다. 좋은 수치는 50 %의 훈련에만 의존하고, 성공의 후반부는 적절한 영양에 속한다는 것을 기억하십시오.